Mitt bredband har varit borta ett tag. Därför har jag inte kunnat uppdatera bloggen på några dagar. Dessutom så har the service provider, ”Bloggagratis”, strulat ordentligt med servern de senaste dygnen.  Gör inte jättemycket. Hade ändå inte orkat skriva nåt igår och i onsdags. Som planerat blev det ett distanspass på onsdagen – 12.2km över en hyfsat kuperad bana i 4:20-tempo. Känns som om jag börjar etablera ett lite snabbare distanstempo, vilket tidigare länge legat kring 4.30 Klockade nämligen exakt 4:20 på båda veckans distanspass. Onsdagens pass kändes andningsmässigt riktigt lätt. Annat var det med vaderna. Intervallpassens utpräglade framfotslöpning sliter och det kändes ordentligt i vaderna genom hela passet. Tillsammans med förra veckans halklöpning har vaderna fått sig ordentliga genomkörare.

Igår (torsdag) var det klubbträning på inomhusbana. Jag hade förberett mig på att som vanligt springa 20*400, men tränaren ville annorlunda. Hans planering föreskrev i stället 12*600 på 1:55-2:00min. Start var 3:e minut. Nåja, kan väl inte vara så svårt tänkte jag. Bara 12 repetitioner, ju. Det visade sig vara jobbigt. Sjukt jobbigt. Kändes faktiskt nästan som om jag skulle klappa ihop under repetition 11 och 12. Irriterande – jag avskyr att tappa kontrollen på fartpass.  Surade en bra stund över det här. Varför kontrollerar jag fyrahundringarna men inte detta? Svaret är naturligtvis brist i fartuthållighet. Hur som helst, snittet landade på inte så pjåkiga 1:17:47, så genomförandet får väl betraktas som ok.

Undrar om titeln på detta inlägg gör att hitrate på bloggen går upp? Gårdagen var en orgie i trötthet. Åter igen valde jag att lägga distanspasset tidigt på morgonen. Det blev 13,9km i 4:20-tempo. Nästan exakt en timmes träning. Snön har smält - gött. Själva träningen var förhållandevis behaglig och inte speciellt jobbig i sig, men fick till följd att jag gick runt och var småsömnig hela dagen. Dessutom var jag ordentligt trött i vaderna pga helgens strapatser. Satt och somnade vid 20:30 framför tv:n och gick och lade mig redan 21:30. Det blev alltså ingen Champions League. I gengäld är jag pigg och utvilad idag. Vaderna känns till på köpet återhämtade. Det är annorlunda nu för tiden det där - när jag tränade mindre brukade jag vara sjukt nöjd när jag var stum eller hade träningsvärk i en muskel - det är ju ett kvitto på att processen "nedbrytning-uppbyggnad" funkar. Numera är jag mest orolig att muskeln inte ska återhämta sig till nästa pass och bli ännu mer nerkörd. Ikväll kommer jag att köra ett lätt distanspass över kullarna i Höör igen, för att kunna satsa järnet på morgondagens fyrahundringar på inomhusbanan i Malmö. Run to the hills, som jag och Bruce D brukar säga.

Hejsan allesammans (ja 3 läsare är jävligt  mycket...). Nu har jag uppdaterat min spellista. Spela högt.

Så var sportlovsveckan slut. Spontanvaknade kl 07:30 i morse. Hmm, perfekt att genomföra dagens långpass tidigt tänkte jag - det tar ju som bekant en massa tid i anspråk. Åter igen hade det snöat hela natten, och under morgonen började det töa. Resultat: slasklöpning. Sprang två varv på min kuperade 12,2km-runda. På det första varvet hade de inte hunnit snöröja. Riktigt dåligt fäste alltså. Det finns emellertid en positiv grej med att springa på halt underlag: vader och fotleder får grym styrketräning. Efter att ha avverkat första varvet kändes vaderna ordentligt möra och jag funderade på att köra återstående km på en annan, plattare runda. Jag provade då att ta ut steget och springa på lite (långpasslöpning har en tendens att göra steget kort och stumt). Det visade sig hjälpa, och jag körde således på samma runda en andra gång. Långpasset avklarat 10:00! Skönt! Det blev totalt 24,52km i 4:45-tempo.

Fick lite roliga SMS med resultat under eftermiddagen: min gamle sidekick från Helsingborg spräckte under dagen den magiska 40-minutersgränsen på milen. Samma man pumpar 100kg i bänkpress, så detta är grymt starkt. Själv bär jag på två massiva armar som kanske är goda för 50kg :-)...Min klubbkompis från Lund, som dagen till ära tävlat på inomhusbana, gjorde precis det han sa att han skulle göra: nämligen att gå under 10 minuter på 3000m. Riktigt imponenrande! Stort grattis till båda.

Uppdaterar spotify-spellistan under kvällen. Visa tålamod!   

Som vanligt blev det 20*400m i Malmö idag. Gick riktigt bra. Fick chans att växeldra med en av klubbens absolut vassaste löpare, som nyss kommit tillbaka efter en längre förkylning. Det långsammaste varvet gick på 79s. Alla andra gick på 78s eller snabbare. De två sista gick på 1:13,80 och 1:14,78. Snittet landade på 1:17,18 - mer än en sekund snabbare än förra veckan. I'm on fire - och nu jävlar ska här eldas på!

Fredagen bjuder på veckans behagligaste pass. Ett vanligt distanspass där jag tillåter mig att springa på känsla, dvs om det känns rätt så är det bara att öka farten. Inte så långt som tisdagspasset, och inte så tidigt på morgonen. Eftersom att jag i nuvarande träningsupplägg har svårt att få till backintervaller, valde jag att köra passet på en ordentligt kuperad runda. Lite backträning ska man väl ändå kunna unna sig...Rundan går på den slingriga och backiga vägen förbi Skånes djurpark som kanske någon känner till. Börjar bli van vid vinterväglaget nu. Det gick faktiskt riktigt lätt idag. Vips så hade jag sprungit 12.2 km. Tempot hamnade på hyggliga 4:23min/km. När det känns så här lätt är man (jag) ofta rätt sugen på att springa längre, typ: "Det här gick ju lite för lätt, gav det egentligen nånting? Börjar jag bli en av dessa maffetone-inspirerade, självrättfärdigande träningsgurus som hävdar att all träning som är jobbig är skadlig?". Det är lite av den ambitiöse löparens "generalfel" - då man hittat en träningsmängd/nivå som är lagom så är man ofta benägen att öka. I synnerhet på de pass som ska vara lätta. Dessa snabba mängd- och eller intensitetsökningar leder obönhörligen till sjukgymnasten och/eller förkylningsträsket, och så får man börja om igen. Jag ska inte göra samma misstag igen. God damn it. Förra gången åkte jag på hälsenekänningar och öroninflammation. Jag nöjde mig alltså med 12.2 km, och kommer, om allt går som planerat att landa kring 75km denna vecka också. Jag skulle gärna vilja öka på lite, men vet att det är riskabelt. Kroppen behöver vänja sig innan jag växlar upp.

I morse fick jag en intressant idé. Jag skulle testa att mäta min vilopuls, vilket jag inte gjort sen i somras. Efter att precis ha druckit kaffe och med en pris snus under läppen gick det inget vidare. Jag struntade i det. Kunde inte slappna av. Sen kom jag att tänka på en grej: om nu kaffe och snus gör att man stirrar upp sig, vad händer med pulsen efter ett stort glas vin? Alla känner väl till känslan av avslappning som detta ger? Frågan är, går det att verifiera alkoholens avslappnande inverkan genom två pulsmätningar; innan respektive 5-10 minuter efter inmundigandet av ett stort glas rött? Måste testa…

Så var veckans tusingar avklarade. Döm om min förvåning, men idag kändes det faktiskt som att vädergudarna var med mig: inte jättekallt och bra grepp i det tunna snötäcket. Stärkt av detta faktum gick jag som brukligt ut lite för hårt...Serien av 9*1000m (en minuts vila) blev som följer: 3:32-3:36-3:41-3:38-3:42-3:43-3:43- 3:44-3:41. Detta ger en snitthastighet per tusing på 3:40min/km, vilket är bättre än jag hoppats på. Jag springer emellertid på gränsen till vad jag klarar av. Borde sänka hastigheten med några sekunder per km, och i stället koncentrera mig på att hålla ett jämnt tempo. Lättare sagt än gjort. Dessutom vet jag att lördagarnas fyrahundringar spökar - dessa blir definierande vad gäller intervalltempo - ett tempo som inte är tillämpbart på tusingar. Resultatet blir att jag springer riktigt fort de första 500 metrarna för att sacka på slutet. Inte ett smart sätt att disponera en tusing. Här finns det alltså lite att jobba på.

Tidigare i veckan försökte jag sälja in idén att byta ut ett av mina distanspass mot backintervaller till klubbens tränare. Det gick sådär; "Två fartpass i veckan räcker - träna smart". Tveklöst vet han vad han pratar om. Det blir lite av ett dilemma eftersom att backintervaller enligt många experter ger grym styrka. Jag vill ju bli starkast av de starka... Jag är dock ytterst tveksam till att byta ut fyrahundringarna eller tusingarna. Vilka hemska problem jag har va? :-)   

Jävlarimej vad det är kallt. Ovanligt kallt. Jag tror att jag ska mordhota de ansvariga, för jag trivs inte i det här klimatet. Snart fryser nog Öresund. Då får dansken se upp! Frågan är om man vill springa när det är så här kallt. Jag sprang en morgonrunda kl 0600 igår. Innan solen hade gått upp. Har kommit på att återhämtningstajmingen blir helt optimal om jag kör mina vanliga distanspass (tisdag och fredag) tidigt på morgonen. Det var helt obeskrivligt kallt. Efter att ha sprungit 200m fick jag vända hem och ta på mig mer kläder. Sen genomförde jag rundan på 15,3km. Morgonrundor är luriga. Normalt kan jag springa upp till 22-23km innan jag börjar känna mig riktigt matt. På morgonen kan det räcka med 10km, vilket det gjorde igår. Fick således pannbenspringa de avslutande 5 kilometrarna, trots att banan är näst intill helt platt. Oavsett det var jag ju som vanligt extremt nöjd efter att ha genomfört min plikt tidigt på morgonen. Lyckades, den tidiga timmen och vädret till trots, ändå springa i perfekt distanstempo - 4:30.

Ikväll blir det 9*1000 på cykelbanan. Om banan är ren från snö ska jag försöka ligga på 3:42-3:45min per tusing. En minuts vila mellan repetitionerna. Grüss gott.